ซูชิ (Sushi) เป็นอาหารญี่ปุ่นที่ได้รับความนิยมทั่วโลก ไม่เพียงเพราะรสชาติที่อร่อยและมีศิลปะในการนำเสนอเท่านั้น แต่ยังเป็นที่ยอมรับว่าเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เนื่องจากส่วนประกอบหลักมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ซึ่งประกอบด้วย ปลา (หรืออาหารทะเลอื่น ๆ), ข้าว, และสาหร่าย
นี่คือประโยชน์หลัก ๆ ของซูชิ (เมื่อเลือกทานในรูปแบบดั้งเดิมและสมดุล):
1. ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและสมอง
อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 (Omega-3 Fatty Acids)
- แหล่งอาหาร: พบในปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน (Salmon), ทูน่า (Tuna), และ แมคเคอเรล (Mackerel)
- การทำงาน: โอเมก้า-3 โดยเฉพาะ EPA และ DHA เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยบำรุงและส่งเสริมการทำงานของสมอง ลดการอักเสบในร่างกาย และมีส่วนสำคัญในการ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์และลดความดันโลหิต
2. เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง
เสริมสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
- แหล่งอาหาร: เนื้อปลาและอาหารทะเลทุกชนิดที่ใช้ทำซูชิ
- การทำงาน: โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย การรับประทานปลาจะช่วยให้ร่างกายได้รับ โปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์อื่น ๆ
3. วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น
บำรุงระบบภูมิคุ้มกันและต่อมไทรอยด์
- สาหร่าย (Nori): สาหร่ายที่ใช้ห่อซูชิมีแร่ธาตุ ไอโอดีน ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ในการผลิตฮอร์โมนที่ควบคุมการเผาผลาญพลังงาน (Metabolism) นอกจากนี้ยังมี วิตามิน A, C, B12 และ แคลเซียม
- ปลาและอาหารทะเล: เป็นแหล่งของ วิตามิน D, วิตามิน B12 (ช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง) รวมถึงแร่ธาตุอย่าง สังกะสี (Zinc) และ ซีลีเนียม (Selenium)
4. ตัวช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
ให้พลังงานและอิ่มนาน
- ซูชิในรูปแบบดั้งเดิมมักจะมี ไขมันต่ำ และมี ความสมดุล ระหว่างคาร์โบไฮเดรต (ข้าว) และโปรตีน (ปลา) การบริโภคโปรตีนสูงจะช่วยให้รู้สึก อิ่มนาน และช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ดี ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมหรือลดน้ำหนัก
องค์ประกอบอื่น ๆ ที่มาพร้อมกับซูชิและมีประโยชน์
- ขิงดอง (Gari): มักใช้ทานเพื่อล้างปากระหว่างคำ ขิงมีสารที่อาจช่วย ต้านการอักเสบ และช่วย ส่งเสริมระบบย่อยอาหาร
- วาซาบิ (Wasabi): มีสารประกอบที่มีคุณสมบัติเป็น สารต้านอนุมูลอิสระ และมีฤทธิ์ ต้านแบคทีเรีย (ซึ่งเป็นความเชื่อดั้งเดิมที่ใช้ทานคู่กับปลาดิบ)
ข้อควรระวังเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด
แม้ว่าซูชิจะมีประโยชน์ แต่ก็มีข้อควรระวังบางประการ โดยเฉพาะในการเลือกทาน:
- ระวังซูชิที่มีไขมันสูง: ซูชิบางประเภท เช่น โรลแบบตะวันตกที่ใส่ มายองเนส, ครีมชีส, หรือ ทอดแบบเทมปุระ จะทำให้ปริมาณแคลอรี่และไขมันสูงขึ้นอย่างมาก
- ควบคุมปริมาณโซเดียม: ซอสถั่วเหลือง มีปริมาณโซเดียมสูง ควรจิ้มเพียงเล็กน้อยหรือไม่ราดซอสมากเกินไป เพื่อควบคุมความดันโลหิต
- เลือกข้าว: ข้าวที่ใช้ทำซูชิคือข้าวขาวปรุงรสด้วยน้ำส้มสายชู ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว หากเป็นไปได้และร้านมีตัวเลือก อาจลองเลือก ซูชิที่ทำจากข้าวกล้อง (Brown Rice) เพื่อเพิ่มไฟเบอร์และสารอาหาร
การเลือกทานซูชิแบบ นิงิริ (Nigiri) หรือ ซาชิมิ (Sashimi) คู่กับข้าวปริมาณพอเหมาะ จึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในการได้รับสารอาหารจากปลาอย่างเต็มที่
